Pet Tibetanskih Vežbi - Kompletan Vodič za Početnike
Pet tibetanaca - kompletan vodič sa detaljnim uputstvima za 5 tibetanskih vežbi za očuvanje mladosti i vitalnosti. Ispitajte iskustva i benefite.
Pet tibetanaca predstavlja sistem jednostavnih fizičkih vežbi koje potiču iz drevnih tibetanskih manastira. Ove vežbe, koje se često nazivaju "fontanom mladosti", kombinuju pokrete, disanje i vizuelizaciju kako bi uravnotežile telesnu i duhovnu energiju. Redovno vežbanje može doneti brojne benefite uključujući povećanu vitalnost, bolju fleksibilnost, jačanje imuniteta i psihičku stabilnost.
Šta su Pet Tibetanskih Vežbi?
Pet tibetanaca je sistem od pet specifičnih vežbi koje deluju na celokupni organizam. Svaka vežba ima svoj specifičan uticaj na telo i energijske centre (čakre). Glavne karakteristike ovih vežbi su:
- Jednostavne su za izvođenje i ne zahtevaju posebnu opremu
- Traju samo 10-15 minuta dnevno
- Pogodne su za sve uzraste
- Povećavaju nivo energije i vitalnosti
- Poboljšavaju fleksibilnost i držanje tela
- Uravnotežuju psihofizičko stanje
Prema tradiciji, ove vežbe su se prenosile usmeno generacijama tibetanskih monaha kako bi održali zdravlje i vitalnost u surovim uslovima visoravni Himalaja.
Kako pravilno vežbati Pet Tibetanskih Vežbi?
Pre nego što počnete sa vežbanjem, važno je zapamtiti nekoliko ključnih pravila:
Osnovni saveti za vežbanje:
- Počnite sa 3-5 ponavljanja svake vežbe i postepeno povećavajte do 21 ponavljanja
- Vežbe najbolje raditi ujutru, na prazan stomak
- Obavezno pratite ritam disanja tokom vežbi
- Izbegavte vežbanje nakon 19h jer možete imati problema sa spavanjem
- Ne preterujte - radite onoliko koliko vam telo dozvoljava
- Preskačite vežbe koje vam ne prijaju dok ne ojačate
Kada izbegavati vežbe:
- Ako imate ozbiljne probleme sa kićmenim stubom
- Tokom akutnih bolesti sa povišenom temperaturom
- U slučaju niskog ili visokog krvnog pritiska
- Tokom težih srčanih oboljenja
- Ako osetite jak bol tokom vežbanja
Uvek posavetujte se sa lekarom ako imate bilo kakve zdravstvene probleme pre početka vežbanja.
Detaljna uputstva za svaku od 5 tibetanskih vežbi
1. Tibetanska vežba - Okretanje
Efekti: Povećava telesnu i duhovnu pokretljivost, stabilizuje psihičko stanje, poboljšava ravnotežu i koordinaciju.
Tehnika izvođenja:
- Stanite uspravno sa raširenim rukama u visini ramena, dlanovi okrenuti nadole
- Fiksirajte pogled na jednu tačku ispred sebe (npr. prekidač na zidu)
- Polako se počnite okretati u smeru kazaljke na satu (s desna na levo)
- Prvo neka se telo okreće, glava malo kasnije, a zatim glava brže stiže u početni položaj
- Krenite sa 3-5 okretaja, postupno povećavajući do 21 okretaja
- Nakon okretanja, spojite palčeve ispred grudi i fiksirajte pogled na njih dok vrtoglavica ne prestane
Disem duboko, mirno i opušteno. Ja sam lakoća, svetlost, ljubav i smeh. Uvek se svesno krećem. Svaki dah daje mi novu energiju. Ja sam blistava sila života.
Saveti:
- Ako vam se zavrti u glavi, smanjite broj okretaja
- Fiksiranje tačke olakšava održavanje ravnoteže
- Radite u prostoru gde imate dovoljno mesta za okretanje
- Počnite sporo, a kasnije možete ubrzati tempo
2. Tibetanska vežba - Podizanje nogu
Efekti: Vraća vas u vaše središte, jača trbušne mišiće, poboljšava imunitet, stimulira probavu.
Tehnika izvođenja:
- Lezite na leđa sa rukama uz telo, dlanovi okrenuti ka podu
- Pri udahu podignite glavu (brada pritisnuta na grudi) i obe noge (kolena ispružena) pod pravim uglom
- Zadržite dah i ostanite u poziciji nekoliko sekundi
- Pri izdisaju polako spustite glavu i noge nazad na pod
- Počnite sa 3-5 ponavljanja, postupno povećavajući do 21 ponavljanja
Disem duboko, mirno i opušteno. Ja sam lakoća, svetlost, ljubav i smeh. Uvek se svesno krećem. Svaki dah daje mi novu energiju. Ja sam blistava sila života u svakom trenutku.
Saveti:
- Donji deo leđa (lumbalni deo kičme) treba da ostane prilepljen uz pod
- Ako vam je teško, možete podići samo glavu ili samo noge
- Stopala držite zategnuta ka sebi (fleksirana)
- Možete staviti ruke ispod guze da olakšate vežbu
3. Tibetanska vežba - Izvijanje unazad
Efekti: Širi grudni koš, poboljšava disanje, pomaže pri jasnijem sagledavanju životnih ciljeva, otvara prednji deo tela.
Tehnika izvođenja:
- Kleknite sa uspravnim telom, stopala paralelna, prsti nogu savijeni ka podu
- Stavite ruke na bokove, palčevi napred
- Pri udahu polako se izvijte unazad, zabacujući glavu
- Zadržite poziciju nekoliko sekundi, vrat opušten
- Pri izdisaju vratite se u početni položaj
- Za opuštanje, spustite zadnjicu na pete i spustite čelo na pod (pozicija deteta)
Disem duboko, mirno i opušteno. Ja sam lakoća, svetlost, ljubav i smeh. Uvek se svesno krećem. Svaki dah daje mi novu energiju. Ja sam blistava sila života u svakom trenutku. Stvaralac sam svoje sudbine.
Saveti:
- Počnite sa blagim izvijanjem i postepeno povećavajte amplitudu
- Ako osećate bol u vratu, ne zabacujte glavu potpuno unazad
- Fokusirajte se na otvaranje grudi i disanje
- Možete koristiti ruke za podršku na donjem delu leđa
4. Tibetanska vežba - Most
Efekti: Izravnava vrat, jača kičmu, aktivira varenje i solar pleksus, poboljšava fleksibilnost kičme.
Tehnika izvođenja:
- Sednite sa ispruženim nogama, ruke postavite uz zadnjicu, prsti okrenuti napred
- Stopala postavite u širini kukova, paralelno
- Pri udahu podignite kukove u vis, formirajući "most"
- Glavu polako spustite unazad, donju vilicu opustite
- Zadržite poziciju nekoliko sekundi, disajte normalno
- Pri izdisaju polako spustite telo nazad u početni položaj
- Za ravnotežu, gornji deo tela presavijte preko nogu
Disem duboko, mirno i opušteno. Ja sam lakoća, svetlost, ljubav i smeh. Uvek se svesno krećem. Svaki dah daje mi novu energiju. Ja sam blistava sila života u svakom trenutku. Stvaralac sam svoje sudbine. Moj razum i moje srce u ravnoteži su.
Upozorenje:
Osobe sa problemima u vratnom delu kičme treba da vrše ovu vežbu sa oprezom, bez potpunog zabacivanja glave unazad.
5. Tibetanska vežba - Kobra i Trougao
Efekti: Pročišćava um, tera loše raspoloženje, jača ruke i noge, isteže kičmu.
Tehnika izvođenja:
- Položite se na stomak, ruke postavite u visini grudi, čelo dodiruje pod
- Oslonite se na nožne prste i pri udahu podignite gornji deo tela na ispruženim rukama (pozicija kobre)
- Glavu polako zabacite na potiljak, ostanite u poziciji nekoliko sekundi
- Pri sledećem udahu iz sredine tela podignite kukove u vis, formirajući "trougao" (obrnuto V)
- Pokušajte da pete spustite na pod, a bradu povucite ka grudima
- Kratko zadržite dah, zatim se vratite u poziciju kobre pa u ležeći položaj
Disem duboko, mirno i opušteno. Ja sam lakoća, svetlost, ljubav i smeh. Uvek se svesno krećem. Svaki dah daje mi novu energiju. Ja sam blistava sila života u svakom trenutku. Stvaralac sam svoje sudbine. Moj razum i moje srce u ravnoteži su. Moja energija teče slobodno i otvoreno.
Saveti:
- Ne forsirajte da pet